神経発達障害のカクテルに浸かっている私の脳にとって、最も根強い敵の一つは常に先延ばしでした。かつて、私の集中力の持続時間は1から10の尺度で15かランダムだと言われたことがあります。しかし、克服するのは困難ですが（後天的なものではなく、生まれ持ったもののような気がします）、なんとかコントロールする方法を学んでいます。
数週間前、脳内の化学物質が生産性を邪魔するのを止められないと決心し、自ら行動を起こすことにしました。集中力のなさを克服し、習慣を変える必要がありましたが、一人で取り組むつもりはありませんでした。テクノロジーの力を借りることにしました。
これらの調整を実施してから数週間が経ち、まずまずの成果が出ていると感じています。私が行ったことは以下の通りです。
先延ばしをすぐにやめよう
最初にして最も効果があったと分かった変化は、ソーシャルメディアの使用を大幅に減らすことでした。私は熱心なユーザーではありませんが、サブレディットをスクロールして、自分の趣味や関心事の些細なことについて深く議論することには夢中です。
長年かけてそうしてきた中で、私は政治を過度に追うという不健全な習慣も身につけてしまった。そして、ニュースサイクルは、2025年に起こるのを待っているドゥームスクロールの穴以外の何ものでもない。
そこで、思い切った対策を講じました。すべてのウェブブラウザ（仕事でRedditやTwitterを見なければならない場合に備えて1つだけ残して）にBlockSite拡張機能をインストールし、気が散るサイトを完全にブロックしました。スマホにも同じことをしました。おそらく、私の先延ばしの原因のほとんどはあの小さな黒い鏡のせいです。さらに、ショート動画やリール動画をブロックするためにNoScrollもスマホにインストールしました。ADHDの脳には、あれは麻薬みたいなものです。
ジョン・マーティンデール / ファウンドリー
先延ばしを誘うサイトやサービスの管理に、あまり厳格すぎないアプローチを取りたいなら、StayFocusdのような拡張機能を使えば、サイト全体を永久にブロックするのではなく、時間を制限するのが簡単になります。ただし、私のような人なら、少しずつ少しずつ続けるよりも、習慣そのものを一気に断ち切る方が楽な変化と言えるでしょう。
いずれにせよ、気を散らすものを排除すれば、目の前の仕事に集中する以外にほとんど何もすることがなくなり、より集中力を高めることができます。
棒とニンジン
すべてをブロックした後、初めてトイレに座った時、奇妙な瞬間がありました。スマホを見つめながら、何か面白いことがあるような気がしていたのです。でも、普段やることはすべてブロックしていたんです。一体何のためにスマホを見ていたんだろう？
それは、悪い習慣を抑えるだけでなく、良い習慣を褒める絶好の機会でした。では、どうすれば集中力を高めることができるでしょうか？もっと注意力を必要とすることをすればいいのです。
モジラ
そこで、バスルームに、ずっと放置していた小説を数冊詰め込んだ安価な電子書籍リーダーを置きました。スマートフォンにもPocketをインストールしました。Firefoxは最近Pocketのサポート終了を発表しましたが、似たような代替アプリはいくつかあり、その基本原理はどれも同じです。記事やウェブコンテンツを保存して、後で時間のある時に読んだり視聴したりすることです。
今では暇な時は、RedditやTikTokよりももっと精神的に充実した何かをして過ごしています。少なくとも、脳の衰えは軽減していますし、良い点としては、集中力が増しています。
退屈と沈黙は集中の味方
現代の電子機器やソフトウェアは、色彩や光、魅力的なコンテンツの瞬時の表示、派手なアニメーションなどで私たちの注意を引きつけ、維持するように設計されています。私にとって、ソーシャルメディアなどの気を散らすサイトを避けるだけでは十分ではありませんでした。スマートフォンの美しいアイコンやアニメーションに惹かれる気持ちがまだ残っていたので、それも退屈なものにしようと決めました。
Minimalist Phoneは有料アプリ（無料トライアル付き）で、あなたのスマートフォンを退屈な黒いレンガのように見せかけ、OS全体を可能な限り退屈で面白みのないものに作り変えます。つまり、アイコンはなくなり、すべてがテキストのみ、すべてが白黒になりますが、直感的なナビゲーションのおかげでアプリやサービスを簡単に管理できます。
ジョン・マーティンデール / ファウンドリー
しかし、Minimalist Phoneはそれ以上の機能を備えています。アプリブロッカーも搭載されており、特定のアプリをスケジュールで制限したり、特定のアプリを実行する前にマインドフルネスモードを設定したり、「集中モード」時に異なる動作をする全く別の仕事用プロファイルを作成したりできます。また、重要でない通知をフィルタリングできるので、アラートに気を取られることもありません。
私はTeams、Slack、その他の仕事用コミュニケーションツールで、不要な通知をすべてオフにするようにしています。残しておいた通知は、モノクロにしてサイレントにしました。こうすることで、誰かがメッセージを送ってきたかどうかは、アプリ側が通知を希望している時ではなく、自分がチェックインした時にのみわかるようになり、仕事に集中しやすくなります。
タスクの進捗管理といえば、ChatGPTのスケジュールタスク機能を使って、時々リマインダーを送ってもらっています。朝に一日を始めるための通知や、期限までに特定のタスクを完了させるように促すメッセージなど、ちょっとしたものです。従来のリマインダーアプリを使ってもいいのでしょうか？もちろんですが、ChatGPTのオーガニックなバリエーションのおかげで、ついつい忘れてしまうことが少なくなります。それに、私はすでにChatGPT Plusに月額20ドル払っているので、せっかくなら使ってみる価値はあると思います！
先延ばしのより良い方法
古い習慣を断ち切るのは簡単ではありません。たとえブロックを取り付けたとしても、先延ばししたい衝動に駆られます。たとえそうしないように注意されたとしても、回避策を探したくなります。私にとって、先延ばしを一切しないというのは現実的ではありません。だからこそ、より良い方法で先延ばしをすることを自分に許しているのです。
タスクを終えたら、Chess.comのアカウントを開いてちょっとゲームをすることもあります。執筆プロジェクトの合間には、お気に入りの放置系ゲーム「Ropuka's Idle Island」で数分遊ぶこともあります。確かにゲームではありますが、少なくともドリップエンターテイメントとして設計されています。何時間も夢中になれるわけではなく、落ち着いたローファイなサウンドトラックが落ち着いた雰囲気を保ってくれます。
ジョン・マーティンデール / ファウンドリー
犬の散歩中は、脳を消耗させるような短いコンテンツではなく、オーディオブックを聴くようにしています。アナログな活動の力を侮らないで！新しい趣味として編み物を始めました。今のところは気まぐれな気まぐれだとは言いませんが、テクノロジーからデトックスし、より生産的な方法で物事を先延ばしにするために、編み物に挑戦してみようと思っています。スマホから離れて過ごす1秒1秒が、先延ばししたい衝動を抑えるのに役立ちます。
ジョン・マーティンデール / ファウンドリー
先延ばし癖を克服するのは長期的なプロジェクトで、おそらく一生続く闘いになるでしょう。しかし、これらの緩和テクニックのおかげで、すでにいくつかの良い効果を実感しています。スクロールへの執着が減り、全体的にコンテンツが増えました。集中力も少し上がり、効率も少し上がりました。この効果がどれくらい続くか、楽しみです。
著者: Jon Martindale、PCWorld寄稿者
ジョン・マーティンデールは、最新のグラフィックカード、プロセッサ、ディスプレイのスペックを徹底的に調べることを何よりも愛する、貪欲なライターでありテクノロジーオタクです。PCに関するあらゆることに情熱を注いでいますが、AIの実験や、最悪の姿勢の癖を克服するのに役立つ新しいスタンディングデスクの紹介も楽しんでいます。
