これを読んでいるあなたは、おそらく一日中コンピューターで仕事をしている何十億人もの人の一人でしょう。自宅でも会社のオフィスでも、結果は同じです。毎日、デスクに座ってコンピューターの画面を見つめる時間が長すぎるのです。
これは心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。幸いなことに、比較的健康を維持するために取り入れられるシンプルで健康的な習慣がいくつかあります。そして、苦しみに苛まれ、時間を巻き戻そうとする前に、ぜひ早めに取り入れるべきです。
最初から適切な設定に投資する
まず最初にすべきことは、セットアップです。そうでなければ、最初から負け戦になってしまいます。セットアップには、PCで作業する際に使用するものすべて、つまり机、椅子、モニター、キーボード、マウスが含まれます。
企業のオフィスで働いている場合、会社支給の機器しか使えないため、選択肢は限られる可能性があります。しかし、それでも、環境を調整することで、より個人のニーズに合った環境を作ることができます。
モニターは画面上部が目の高さになるように正しく設置してください。また、手首への負担を最小限に抑えるエルゴノミクスマウスを購入し、机、椅子、キーボード、マウスの位置を、一日中良い姿勢を保てるように調整しましょう。簡単に言うと、足は地面に平らにつけ、頭は腰の真上にあり、膝と肘は90度に曲げ、肘は胸郭の側面に接している状態です。
在宅勤務で、オフィス環境を整える必要がある場合は、予算内で最高の設備に投資しましょう。オフィスチェアは安物買いの銭失いにならないようにしましょう。(プロ仕様のオフィスチェアは確かに価値があります。)椅子のあらゆる部分が、体格や姿勢に合わせて調整可能であることが不可欠です。特に背骨を支えるランバーサポートは重要です。
痛みや身体障害の予防における人間工学の重要性は、いくら強調してもし過ぎることはありません。詳細なガイドラインについては、ニューハンプシャー州の職場人間工学リファレンスガイド(PDF)をご覧ください。
正しい姿勢を保つ
適切なワークステーションのセッティングをしても、常に良い姿勢を保つように意識する必要があります。怠ければ怠るほど、悪い習慣を体に染み込ませてしまいます。20年近く在宅勤務をしている私としては、これが非常に重要だと断言できます。
一日を通して、肩をすくめたり、椅子に深く腰掛けたり、足を机に乗せたりしたくなる瞬間が何度もあるでしょう。しかし、その衝動を抑えなければいけません!こうした姿勢は積み重なり、悪い姿勢、さらには怪我につながる可能性があります。
常に良い姿勢を保つための最良の方法は、人間工学に基づいた(前のヒントを参照)正しい座り方を自然に促すような環境を作ることです。椅子に座ると、自然と背骨が支えられ、肘が曲がり、モニターの上部が目の高さにある良い姿勢になるはずです。
腰が痛くて、何をしていてもいつも猫背で前かがみになり、悪い姿勢で座っていることに気づいているなら、スタンディングデスクへの切り替えを検討してみてください。投資にはなりますが、デスクワーカーにとって腰痛を抑えるための最良の方法の一つです。
ワークスペースを整理整頓しましょう
「家がきれいだと心もきれい」という古い格言は、清潔で整頓された環境で生活することが精神衛生に良いと示唆していますが、仕事場を清潔で整頓された状態に保つことにも同じことが当てはまります。
ハーバード・ビジネス・レビューによると、研究では、清潔で整頓された、よく整理された職場環境を維持することが、身体的(細菌やほこりが少ないということは、職場環境が原因で病気になる可能性が低いことを意味します)にも精神的(整理された職場環境はストレスを減らし、生産性を向上させることが示されています)にも役立つことが示されています。
常に水分補給をしましょう
水分補給は何をするときでも大切ですが、集中しようとしているときには特に重要です。
一日中デスクワークをしていると、水分補給の必要性を忘れがちです。水分補給とは、一般的には水を飲むことを意味しますが、カフェインの過剰摂取にならなければ、お茶やコーヒーも水分補給に含まれます。
繰り返しになりますが、何をするにしても適切な水分補給は不可欠ですが、特に集中力を高めるためには不可欠です。多くの研究で示されているように、軽度の脱水症状でも、眠気、イライラ、集中力の低下、生産性の低下を引き起こし、身体的な不調につながる可能性があります。
一日を通して定期的に休憩を取る
定期的に休憩を取るのは直感に反するように思えますが、体はそれを必要としています。一日を全力でこなそうとするかもしれませんが、一日を通して戦略的に休憩を挟む方が、より多くの成果を得られるでしょう。
休憩の回数や頻度については、意見が食い違っていますが、だからといって誰も理解していないわけではありません。専門家全員が同意しているのは、座りっぱなしの生活は寿命を縮め、生活の質を低下させるということです。コンピューターワーカーは文字通り、座りっぱなしで死に至っているのです。
私は PC で作業中に自分自身を保護するために、具体的に 2 つのことを行っています。
まず、1日を3つのブロックに分け、長めの休憩を2回設けます。どちらの休憩もデスクから離れて過ごし、可能であれば外に出て新鮮な空気を吸い込むようにしています。
次に、体に少しでも負担を感じたらすぐに立ち上がって1分ほど体を動かします。それほど激しい運動である必要はありません。立ち上がって歩き回るだけで、筋肉や関節が柔らかくなり、血行が良くなります。
定期的にストレッチや運動をする
通常の休憩時間中は、ぼーっとしたり何もせずに過ごしてはいけません。もちろん、必要なら水を飲んだりトイレに行ったりするのは構いませんが、ほとんどの休憩時間はストレッチや何らかの運動をするべきです。
腹筋、背中上部、臀部、ハムストリングスを鍛えるエクササイズを行い、良い姿勢を保ち、筋肉のアンバランスを防ぎましょう。少し散歩をして脚を動かしましょう。腰、脚、肩、胸、首が硬くなりすぎないようにストレッチしましょう。エクササイズとストレッチは、体力と柔軟性を維持するのに非常に効果的です。
デスクワーク中に行うべきストレッチや、仕事関連の怪我を防ぐ方法について、オンラインには役立つアドバイスがたくさんあります。しかし、仕事の前後に本格的な運動をすることも重要です。ジムに通ったり、自宅で快適に自重トレーニングに集中したりするのも効果的です。デバイスの充電もできるエアロバイクデスクを試してみるのも良いでしょう。
目のために20-20-20ルールに従いましょう
多くのホワイトカラー労働者が、特に若い頃(例えば20代)に見落としがちな健康上の側面があります。目を保護し、コンピュータービジョン症候群(デジタル眼精疲労とも呼ばれます)を最小限に抑える必要があります。
20-20-20ルールは、目をリラックスさせることで効果を発揮します。パソコンの画面はわずか60~90センチほどしか離れていないため、長時間その距離に焦点を合わせると目に負担がかかります。6メートルほど離れたものに焦点を合わせることで、目の筋肉がリラックスします。これを定期的に行うことで、目の疲れ、かすみ目、頭痛や片頭痛を防ぐことができます。視力に問題がなくても、視力矯正器具をつけていても、実践する価値はあります。
照明と明るさのレベルに注意してください
良いワークスペースには、良い照明が不可欠です。これは、環境照明だけでなく、毎日何時間も見つめているスクリーンから発せられる光にも当てはまります。
環境照明については、自然光(例えば太陽光)を最大限に活用し、必要に応じてランプなどで補うようにしてください。明るすぎたり暗すぎたりするのは避けましょう。どちらの場合も、目に負担がかかります。光源は、モニターの後ろ(余分な光を見つめないようにするため)や自分の後ろ(画面に反射して目に負担をかけないようにするため)ではなく、横に配置するようにしてください。
モニターの明るさに関しては、考慮すべき要素が 2 つあります。まず、モニターの明るさを周囲の明るさに合わせる (つまり、暗すぎず、明るすぎない) こと、次に、モニターの明るさが目に快適であることを確認することです。
最適な明るさは状況によって異なり、時間帯によっても変わる可能性があります。お使いのOSに明るさの自動調整機能やモニターの自動明るさ調整機能がある場合は、それらの機能の使用を検討してください。ただし、これらの機能がうまく機能しない可能性もあります。それでも目が疲れたり不快に感じたりする場合は、手動で明るさを調整し、必要に応じて調整してください。
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著者: Dave Parrack、PCWorld寄稿者
デイブ・パラックは2007年からテクノロジー関連の記事を執筆しています。編集者としても活動し、消費者向けテクノロジーニュースを執筆し、人々が日常的に使用するデバイスやサービスへの理解を深める手助けをしています。MakeUseOf、SlashGear、New Atlasなどに寄稿し、長く多彩なキャリアの中で数千本の記事を執筆してきました。Windowsも(やや不本意ながら)使用していますが、Chromebookを愛用しています。AIは世界を変える可能性があると考えていますが、それが良い方向になるのか悪い方向になるのかはまだ判断がつきません。