寝る前にAndroidスマートフォンの使用をやめる6つの方法

Androidのちょっとした助けがあれば、夜間のスマートフォンの使用をやめることができます。研究によると、スマートフォンの電源を切ってリラックスした方が睡眠に良いとされていますが、それでもなかなか手放せないですよね。Android 11には、常識的な制限を設定できる機能が多数搭載されています。さあ、始めましょう。

1. 使用状況を確認する

最初のステップは、事実を直視することです。毎日どれくらいの時間スマートフォンを使い、何をしているのかを確認しましょう。まずはシステム設定を開き、「Digital Wellbeing」までスクロールダウンしてください。これはほぼすべてのAndroidスマートフォンに搭載されているはずです。Digital Wellbeingハブには、夜間のスマートフォンの邪魔にならないようにするためのツールが多数含まれていますが、今は統計情報を確認しましょう。

Androidスマートフォンは、使用状況をチェックしてリラックスするのに役立ちます — Digital Wellbeing ハブには、スマートフォンの使用状況の統計が表示されます。

スマートフォンのロックを解除した回数、受信した通知の数、そして最も重要なのは、スクリーンタイムごとのアプリの使用状況です。画面上部の円グラフをタップすると、前日のアプリ使用状況の内訳を見ることもできます。通知数をタップすると、どのアプリが最も多くの通知を送信しているかを確認できます。どのアプリが使用量の大部分を占めているか、またどのアプリが最も多くの通知を送ってくるかをメモしておくと良いでしょう。

2. アプリタイマーを作成する

スマートフォンに夜間によく使うアプリがある場合は、Digital Wellbeingのチャートですぐにわかるはずです。Digital Wellbeingのダッシュボードをタップすると、アプリタイマーを設定して、それらのアプリを閉じるように通知できます。このメニューでは、最もよく使うアプリが上部に表示されますが、アプリリスト全体を開くこともできます。

Androidスマートフォンでタイマーを終了 — タイマーを使用して、アプリに時間をかけすぎないようにします。

新しいタイマーを追加するには、アプリの横にある砂時計アイコンをタップします。1日の制限時間を選択すると、アプリを開いている間は常に概要画面に残り時間が表示されます。制限時間に達すると、アプリは自動的に終了します。Androidでは、タイマーが切れた際に時間を追加したり無効にしたりすることもできますが、これはむしろ本来の意味を失わせます。自分の考えを貫くことが重要です。

3. ナイトライト

Androidスマートフォンで夜の疲れを癒す — Google のナイトライト機能は、ディスプレイの色温度をスペクトルの暖色系の色にシフトします。

Googleのナイトライト機能は、メインのシステム設定の「ディスプレイ」にあり、Digital Wellbeingツールのほとんどからは離れた場所にあります。OEMによってはこの機能の名称が異なりますが、機能はすべて同じです。ディスプレイの色温度を暖色系にシフトさせるのです。

ブルーライトが睡眠サイクルに悪影響を与えることを示唆する研究があります。データは決定的なものとは言えませんが、AndroidとiOSの両方でブルーライトコントロールが設定に組み込まれています。Androidでは、ほとんどのスマートフォンで「設定」>「ディスプレイ」にこの機能があります。スケジュールとカラーオーバーレイの強度を設定すれば、寝る前にあの強烈なブルーライトを見つめる必要がなくなります。

4. 「おやすみモード」を設定する

Digital Wellbeingのデータを見ると、たくさんの通知を受け取っていることが分かります。合計すると、誰でもそうでしょう。夜間に「おやすみモード」をオンにして、スマートフォンを取りたくなる衝動を抑えることができます。この機能は、ほとんどのスマートフォンの「サウンドとバイブレーション」メニューから設定できますが、Digital Wellbeingの「就寝モード」設定ウィザードにも含まれています。ただし、手動で設定することをお勧めします。

Androidスマートフォンでリラックス — 「サイレントモード」は、スマートフォンの通知を無音にして非表示にします。特定の連絡先やアプリに対して例外設定を追加できます。

「おやすみモード」メニューでは、DND（サイレントモード）をオンにするタイミングと動作を選択できます。デフォルトでは、DNDは通知を無音にし、スマートフォン上で非表示にします。必要に応じて通知を表示したり、特定の連絡先やアプリを例外として設定したりすることもできます。DNDを手動でオンにしたい場合は、設定メニューにボタンがあり、クイック設定ではより使いやすく切り替えることができます。

5. グレースケールと就寝モード

誰にでも経験があるでしょう。寝る前にメールを数件チェックするだけだったのに、気がつくと1時間経っていてもまだ画面を見ています。重度のスマホ中毒の方には、グレースケール表示がスマホを置くタイミングを思い出させてくれるかもしれません。繰り返しますが、この機能は「ベッドタイムモード」のワークフローの一部であり、他の機能では利用できません。

Androidスマートフォンで就寝前のリラックスタイムを — 就寝時間モードの一部であるグレースケールモードでは、就寝時間が近づくにつれて色の彩度が徐々に下がります。

グレースケールモードにすると、就寝時間が近づくにつれて、スマートフォンの彩度が徐々に下がります。これは、スマートフォンの使用を止めて就寝準備をするようにさりげなく知らせてくれるものです。ベッドタイムモードを有効にすると、就寝時に画面を暗く保つことができ、DND（おやすみモード）を作動させることができます。

6. フォーカスモード

最後に、フォーカスモードがあります。これは「Digital Wellbeing」のオプションで、フォーカスモードが有効になっているときに、任意のアプリへのアクセスをブロックできます。まず、このメニューのリストからブロックしたいアプリを選択します。フォーカスモードは任意の時間にスケジュール設定することも、クイック設定でフォーカスモードの切り替えボタンをタップすることもできます。フォーカスモードは、アプリをバックグラウンドで閉じ、アイコンをグレー表示にし、通知を非表示にすることで、アプリを「一時停止」します。この機能をオフにすると、アプリはすぐに復帰します。